Alimentazione, respirazione e semplici esercizi: tre modi per conquistare il benessere

Ecco quali sono gli accorgimenti da seguire per migliorare la propria dieta, la postura e per prendersi cura di sé
 

Ritmi di lavoro serrati e responsabilità sembrano precludere la possibilità di prendersi cura di sé, nell’errata convinzione che sia una perdita di tempo anziché una scelta in grado di renderci più performanti, oltre che più sani e rilassati. «Il regalo più prezioso che possiamo fare a qualcuno è la nostra attenzione», ha affermato il monaco buddista Thích Nhất Hạnh.

Il puzzle dell’energia durevole

«Per ottenere il massimo rendimento con il minimo sforzo è fondamentale calibrare le energie alimentari assunte nell’arco della giornata» spiega la biologa-nutrizionista Elisabetta Macorsini, sottolineando che:

• la colazione dovrebbe costituire la base dei pasti successivi;
• assumere liquidi aiuta la concentrazione;
• consumare prodotti integrali a basso indice glicemico permette una corretta distribuzione delle energie e favorisce una buona funzionalità intestinale, oltreché un minore assorbimento di grassi e zuccheri.

È al mattino che bisognerebbe fare il pieno di carburante, concedendosi una colazione lenta e abbondante. La soluzione consigliata per chi va di fretta prevede l’abbinamento marmellata-pane/fette biscottate integrali o una brioche integrale vuota in caso di passaggio al bar. Per gli spuntini spezza-fame scegliere la frutta essiccata e i semi oleosi.

Per una ridotta pausa-pranzo si potrebbe ricorrere a piccoli toast (di solo formaggio o solo prosciutto però). Se invece ci si può sedere a tavola è consigliabile un secondo con verdure, mentre servirà un primo in caso di colazione veloce. A cena scegliere un primo se a pranzo si sono mangiate proteine, mentre se a mezzogiorno si sono assunti carboidrati è preferibile un secondo con verdure abbinato a patate lesse o a un panino integrale. Per concludere la cena evitare caffè, the e superalcolici.

Ricordiamoci di avere un corpo!

La postura che si sceglie da seduti ha un ruolo fondamentale nel determinare fastidi o benessere. «Niente gambe incrociate ma parallele a formare un angolo maggiore di 90° rispetto alle ginocchia e zona lombare leggermente staccata dallo schienale. Sul piano di lavoro, gomiti appoggiati e mouse posizionato più in basso. Se viaggiamo per molte ore il cuscino gonfiabile da collo è ottimo per proteggere la cervicale», dice l’osteopata e docente Matteo Castiglia.

Posture scorrette e stress causano tensioni e dolori principalmente nelle zone cervicali e lombari, alleviabili con esercizi da eseguirsi la sera dopo una doccia calda. Si può cominciare con un piacevole automassaggio per la distensione della zona cervicale: dopo aver posizionato le mani sul retro del collo, una sovrapposta all’altra, si effettua un movimento di retroversione del collo mentre si fanno contemporaneamente scivolare le mani in avanti, ricordando di stringere i gomiti e di esercitare una discreta pressione, ripetendo questo movimento per almeno 5-6 volte.

Il respiro è un buon compagno di viaggio

«L’aspetto più importante riguarda la capacità di entrare in contatto con se stessi, la possibilità di fermarsi anche solo dieci minuti per ascoltare il respiro e utilizzarlo per rilassarci o per rendere la nostra mente più lucida». Catia D’Ambrosio, insegnante di yoga, propone tre esercizi semplici ma potenti.

Il primo è una cosiddetta “centratura”, utile per trovare la concentrazione, e consiste nell’immaginare che con l’inspirazione entri una cascata di luce o acqua luminosa dalla sommità del capo sino alla base del tronco, da dove poi si espande con l’espirazione, portando via le tensioni.

Per trovare invece l’intuizione o le parole giuste viene proposto un gesto antico che talvolta assumiamo quando pensiamo, in grado di connettere i due emisferi del cervello. Consiste nell’appoggiare tutte le punte delle dita esercitando una pressione uniforme ma leggera, evitando tensioni su mani e spalle.

Per quietare la mente e il corpo alla sera (o in caso di agitazione), si può invece provare la respirazione a narici alternate: si realizza utilizzando la mano destra di fronte al viso mantenendo allungati pollice e mignolo. La mano ruota chiudendo lentamente le narici del naso secondo questa sequenza: chiudo a sinistra (con anulare e mignolo) e inspiro destra, chiudo a destra (con pollice), espiro a sinistra, inspiro a sinistra, chiudo a sinistra, espiro a destra e così via, fino a quando ci sentiamo rilassati o ci addormentiamo.

Scopri gli altri esercizi e le indicazioni alimentari nella versione completa dell’articolo.